かぼちゃのきんぴら
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10分
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目にやさしいきんぴら｜かぼちゃの甘辛きんぴら
色鮮やかな一品で、毎日の目のケアに
甘辛い味付けで子どもも喜ぶかぼちゃのきんぴらは、βカロテンたっぷりで目の健康にぴったりの副菜です。手軽に作れて常備菜にも最適。
材料（4人分）
かぼちゃ1/8個
ごま油小さじ1
唐辛子（輪切り）ひとつまみ
砂糖大さじ1
みりん大さじ1
しょうゆ大さじ1強
ごま大さじ1
作り方
- かぼちゃは種を取り除き、皮ごと細切りにする。
- フライパンにごま油と唐辛子を入れて弱火で熱し、香りを立たせる。
- 中火にしてかぼちゃを加え、約3分炒める。
- 砂糖とみりんを加えてなじませ、しょうゆを入れてさらに煮絡める。
- ごまをたっぷり振って完成。
作り方のコツ
- かぼちゃが崩れないように、炒めるときは時々混ぜる程度に。
- 唐辛子は焦がれないよう弱火でじっくり香りを出しましょう。
- 調味料を加えたら、こげないよう火加減を調整するとよいです。
おすすめの理由
甘辛い味わいがかぼちゃ本来の甘みを引き立て、βカロテンをおいしく摂取できる手軽な副菜です。彩り豊かで食卓を華やかにし、作り置きもできるので忙しい日のおかずにもぴったりです。
目の健康を支える栄養素
- βカロテン（かぼちゃ）：体内でビタミンAに変換され、網膜や角膜を保護します。
- ビタミンE（ごま）：抗酸化作用で目の老化を防ぎます。
- カプサイシン（唐辛子）：血行促進で目の疲労軽減に役立ちます。
- ビタミンC（みりん・砂糖）：微量ながら抗酸化サポートに貢献します。
かぼちゃは目に良さそうだけど、つい煮物ばかりになってしまって……これならさっとできるわね！
かぼちゃをごま油で炒めることで、βカロテンの吸収効率も上がりますよ。
これならうちの子も喜びそう！ほかには目の成長期に必要な栄養素って何かしら？
成長期の目には、ビタミンやカルシウムも大切です。詳しくは【成長期の目と視力に必要な栄養素って？】で解説しています。
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