いわしのかば焼き
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10分
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ご飯がすすむ！いわしのかば焼き
甘辛だれでふっくら香ばしい、栄養満点の主役おかず
フライパンひとつで手早く作れる定番おかず。甘辛だれがからんだいわしはご飯との相性抜群。青魚ならではのDHA・EPAもおいしく摂れます。
材料（4人分）
いわし（三枚おろし）4尾分（約8枚）
塩・こしょう各少々
小麦粉適量（薄くまぶす）
サラダ油大さじ1
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ2
砂糖大さじ1
酒大さじ1
（お好みで）おろし生姜・粉山椒少々
作り方
- いわしは軽く塩・こしょうをふって5分おき、出た水分をペーパーで拭く。食べやすい大きさに切る。
- いわしに小麦粉を薄くまぶす。余分ははたく。
- フライパンに油を熱し、中火でいわしを皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、両面こんがりと。
- 余分な油をペーパーでさっと拭き取り、
しょうゆ・みりん・砂糖・酒（＋おろし生姜）を合わせたタレを回し入れる。 - フライパンを揺すりながら煮詰め、とろみと照りが出て全体に絡んだら火を止める。器に盛り、粉山椒をふって完成。
作り方のコツ
- 小麦粉は「薄く」まぶすとサクっと軽く、タレもきれいに絡みます。
- 返すときはヘラ2枚を使うと崩れにくいです。
- タレは焦げやすいので、ふつふつしてきたら弱めの中火で照りを出すのがコツ。
- 臭いが気になる場合は、生姜を加えるとさっぱり仕上がります。
おすすめの理由
甘辛だれで子どもも食べやすく、丼やお弁当にも活躍。骨までやわらかく食べられるのでカルシウム補給にも◎。青魚のうま味と栄養を手軽に取り入れられます。
目の健康を支える栄養素
- DHA・EPA（いわし）：網膜の細胞膜を構成する脂質で、ピント調節や視機能の維持をサポート。
- ビタミンD（いわし）：カルシウムの吸収を助け、目の組織を含む全身の健康維持に寄与。
- ビタミンB12（いわし）：神経の働きを支え、視神経の健康維持に関わる栄養素。
- カルシウム（骨ごと可）：成長期の骨づくりとともに、目の筋肉や神経の働きにも関与します。
こんな方におすすめ
甘辛のタレで子どもが「おかわり！」。骨も気にせず食べられて、夕飯の主役になりますね。
いわしはDHA・EPAが豊富。目の働きを支える脂質をおいしく補給できます。丼にしても最高ですよ。
DHAって目のよく聞くけど、どんな成分なのかしら？
DHAについて、こちらでも解説しているので参考にしてみてください。
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