くるみ＆レーズン入りかぼちゃサラダ
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10分
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かぼちゃとくるみの目にやさしいサラダ
βカロテン×オメガ3で、目にやさしくコクうまサラダ
粗くつぶしたかぼちゃの甘みと、くるみの香ばしさ・レーズンの自然な甘さが相性抜群。
マヨネーズと牛乳でなめらかにまとめ、目の健康を支える栄養をおいしく摂れる一皿です。
マヨネーズと牛乳でなめらかにまとめ、目の健康を支える栄養をおいしく摂れる一皿です。
材料（4人分）
かぼちゃ（皮・種を除く）1/4個（約300g）
くるみ（ロースト）30g（粗く砕く）
レーズン20g
マヨネーズ大さじ2
牛乳大さじ1
塩ひとつまみ
黒こしょう少々
（好みで）レモン汁小さじ1/2
作り方
- かぼちゃを一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで5〜6分加熱する。
- 粗熱が取れたらフォークで粗めにマッシュする。
- マヨネーズ・牛乳・塩・黒こしょう（レモン汁）を加えてざっくり混ぜる。
- 砕いたくるみ・レーズンを加え、全体を軽く和える。器に盛り、仕上げにくるみを少量トッピングして完成。
作り方のコツ
-
- かぼちゃは粗めにつぶすと、ほくほく食感が残って満足感UP。
- くるみは軽くロースト（フライパンで乾煎り）すると香ばしさが際立ちます。
- 牛乳で硬さを調整。さっぱりさせたいときはレモン汁を少量。
おすすめの理由
かぼちゃの自然な甘みとくるみの香ばしさ、レーズンの風味で砂糖控えめでも満足感たっぷり。
混ぜるだけで作れるので、作り置き副菜やパンのおともにも重宝します。
混ぜるだけで作れるので、作り置き副菜やパンのおともにも重宝します。
目の健康を支える栄養素
- βカロテン・ルテイン（かぼちゃ）：体内でビタミンAに変換し、角膜・網膜の保護に。光ストレスから目を守ります。
- オメガ3脂肪酸（くるみ）：涙の質や網膜の機能維持をサポート。乾き目・疲れ目対策に。
- ポリフェノール（レーズン）：抗酸化作用で眼精疲労の原因となる活性酸素のダメージを抑えます。
- ビタミンE（くるみ）：血行を促し、目の老化対策に役立ちます。
こんな方におすすめ
温かいうちに食べてもおいしかったです。かぼちゃの甘みとマヨネーズのコクと軽い塩気が絶妙です。
かぼちゃのβカロテンやルテインは視力を守る栄養素。さらに、くるみのオメガ3で疲れ目対策にもぴったりですよ。
食べやすい緑黄色野菜ってありがたい存在です！
毎日の家族の食事、栄養面も考えると悩みますよね。こちらの記事もぜひ参考に【目の食育】
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