ブルーライト

スマホやパソコン、LED照明などから多く発せられる青色の光。エネルギーが強く、眼精疲労や睡眠リズムへの影響が注目されています。

ブルーライトとは？

可視光線の中でおおむね380〜500nmの短波長光を指します。太陽光にも含まれますが、スマホ・PC・タブレット・LED照明など身近な人工光源にも含まれています。短波長で散乱しやすい性質があり、長時間の近距離作業では負担感につながることがあります。なお、画面由来の青色光は日中の自然光より弱く、通常の使い方で人の網膜を傷つける強さではないとする見解が示されています。

特徴と影響

ブルーライトは散乱性が高く、視界のコントラスト低下やまぶしさ（グレア）につながることがあります。さらに夜間に強い光を浴びると体内時計が遅れ、メラトニン分泌の抑制を通じて入眠や睡眠の質に影響しやすくなります。就寝前は明るい光やブルーライトを避ける、夜は暖色寄りの照明を選ぶ、といった使い方が勧められています。

加えて、ディスプレイ光そのものが眼疾患を生じさせるという科学的根拠は確認されていない、とする学会見解があります。過度に恐れるより、使い方（時間・明るさ・距離）の調整を優先しましょう。

目への影響

• ドライアイ・眼精疲労の悪化：近距離画面の凝視で瞬目（まばたき）が減り、涙の膜が不安定に。
• 肩こり・頭痛の一因：強い光刺激や同一姿勢の固定が不調につながることがある。
• 睡眠の質低下：夜間の強い光は入眠を妨げやすく、就寝前のデジタル機器は控えることが推奨されます。

対策と予防法

完全に避けるのは難しいため、日常の使い方で負担を減らします。

• 画面の明るさを周囲環境に合わせ、夜はナイトモードや暖色照明を活用。就寝1〜2時間前はスマホ・PCを控える。
• ブルーライトカット製品の位置づけ：メガネや保護フィルムは“場面に応じて”。眼精疲労の軽減や睡眠改善については、有意な効果が確認できないとする見解もあります。過度な期待より、まず時間・明るさ・距離の調整を。
• ハーフタイム（5～30分ごとに遠方を見る）など、定期的な休憩で調節の緊張をリセット。
• 画面の反射・映り込みを減らし、スマホ等との距離は30cm以上、姿勢も適切に。

子ども・家庭での注意点

成長期は生活習慣の影響を受けやすいため、以下を意識しましょう。

• 学習やゲームは区切る：こまめに目の休憩、屋外で遠くを見る時間も確保。
• 就寝前の使用制限：寝る直前の画面閲覧は避け、照明は暖色系へ。
• ブルーライトカット眼鏡の扱い：小児の常用を推奨しないという国内学会等の慎重意見が示されています。まずは生活習慣の見直しを優先。
• 文字サイズと距離：フォントを大きめにし、顔と画面の距離を十分にとる。