ここでは、つらいと感じたその日からすぐに始められる具体的なケア方法を4つ紹介します。
日々の習慣に少し加えるだけで、目の快適さを取り戻す一歩となります。

ホットタオルで目の周りを温めて血行を促進する

目の周りを温めることは血行を促進し、涙の油分を分泌するマイボーム腺の詰まりを解消するのに効果的です。
濡らしたタオルを電子レンジで温めて作る蒸しタオル（ホットタオル）や、市販のホットアイマスクを利用すると手軽に行えます。
40℃程度の心地よい温度で5〜10分ほどまぶたの上に乗せ、リラックスしましょう。

目を温めることで涙の質の改善が期待でき、目の疲れを和らげる効果もあります。
ただし、やけどには十分注意し、目の炎症が強いときは避けてください。

意識的なまばたきで涙を行き渡らせる

パソコンやスマートフォンに集中していると、まばたきの回数が無意識のうちに通常の3分の1程度まで減ってしまうことがあります。
まばたきには涙を目の表面に均一に行き渡らせる重要な役割があるため、回数が減ると目が乾きやすくなります。
これを防ぐには、意識的にまばたきを増やすことが有効です。

例えば、10秒に1回は意図的にまばたきをする、2〜3秒かけてゆっくりと目を閉じ、5秒ほどぎゅっと閉じてからパッと開くといった運動を取り入れると、涙の分泌が促され、目の潤いを保つのに役立ちます。

目に潤いを与える市販目薬の選び方と正しい使い方

市販の目薬は、手軽に目の乾きを潤すことができる便利なアイテムです。
ドライアイ対策で目薬を選ぶ際は、涙の成分に近い人工涙液タイプや、角膜を保護する成分が含まれているものを選びましょう。
防腐剤フリーの製品は、目に優しくコンタクトレンズの上からでも使えるものが多いのでおすすめです。

使用する際は、容器の先端が目やまつ毛に触れないように注意し、下まぶたを軽く引いて1〜2滴点眼します。
点眼後は、しばらく目を閉じるか、目頭を軽く押さえると成分が効果的に行き渡ります。

マイボーム腺の詰まりを解消するまぶたの簡単マッサージ

涙の蒸発を防ぐためには、まぶたの縁にあるマイボーム腺から質の良い油が分泌されることが不可欠です。
この分泌腺が詰まると涙が乾きやすくなるため、簡単なマッサージでケアしましょう。

まず、目を温めて油を溶けやすくした後、清潔な指の腹を使い、まぶたの縁を優しく押します。
上下のまぶたをそっと押しながら、目頭から目尻に向かってやさしくマッサージします。
なでるような感覚で力を入れすぎないよう注意しましょう。

ここでは、作業環境の整備から食事に至るまで、日常生活の中で意識できる改善策を紹介します。

PC・スマホ作業ではなるべくこまめに休憩をはさむ

パソコンやスマホの画面を長時間見続けると、まばたきの回数が減り、目が乾きやすくなります。
特にオフィスでのデスクワーク中は、集中することで目の疲れが蓄積しがちです。

対策として、なるべくこまめに目の休憩を休憩を取り入れましょう。
5分～20分近くを見たら、5秒～20秒、ピントの合うぎりぎりの距離程度の遠くを眺める–目のハーフタイムを入れます。
瞬きをしたり、目を閉じたりして目を休ませることも大切です。

また、画面は目線より少し下に設置すると、目が大きく開くのを防ぎ、涙の蒸発を抑えられます。
寝る直前のスマホ操作は目の負担を増やすため、控えるように心がけましょう。

※作業環境の整えることは、ドライアイ・眼精疲労の対策につながります。詳しくはこちらで⇒在宅ワークの“集中できない”を解決！デスク環境の整え方｜快適レイアウト術

加湿器やエアコンの風向き調整で部屋の乾燥を防ぐ

空気が乾燥している環境は、目の表面から涙が蒸発しやすくなるため、ドライアイの症状を悪化させる大きな要因です。
特に冬場やエアコンの効いた室内では注意が必要です。
加湿器を使用して、部屋の湿度を40%から60%程度に保つように心がけましょう。

また、エアコンの風が直接顔や目に当たらないように、風向きを調整することも重要です。
乾燥が気になる場合は、保湿効果のあるマスクを着用すると、自分の呼気で目の周りの湿度を保つ助けになります。

コンタクトレンズの装用時間と製品選びを見直す

コンタクトレンズ、特に水分を多く含むソフトコンタクトレンズは、レンズ自体の潤いを保つために目の涙を吸収してしまい、ドライアイを助長することがあります。
症状を感じる場合は、まずコンタクトの装用時間を短くし、在宅時などは眼鏡に切り替える日を設けるのが効果的です。

また、レンズを選ぶ際には、乾きにくいとされるシリコーンハイドロゲル素材のものや、含水率が低い製品を試してみるのも良いでしょう。
定期的に眼科医に相談し、自分の目に合ったレンズを処方してもらうことが大切です。

目の健康をサポートする栄養素を食事から摂取する

目の健康を維持し、ドライアイを予防するためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
特に、目の粘膜を正常に保つ働きがあるビタミンAは重要です。
ビタミンAは体内でレチノールに変換され、レバーやうなぎ、緑黄色野菜などに多く含まれます。

また、涙の成分であるムチンを増やす効果が期待できる食べ物として、オクラや納豆、山芋などのネバネバした食品もおすすめです。
これらの栄養素を日々の食事に意識的に取り入れることで、体の中から目の健康をサポートしましょう。

ドライアイ対策の参考にもなるレシピはこちらから⇒目に優しレシピ

※目に変化が出やすい時期や生活パターンの方は、乾きだけでなく 目の全体の機能を守る視点も大切です。
「アイフレイル対策」の記事では、年齢を重ねても見え方・動き・反応を支える習慣を紹介しています。⇒ アイフレイル対策を見る

セルフケアや環境整備を続けるのが難しいときは、続けやすい方法を選ぶことも大切です。
生活の中で無理なく取り入れられる選択肢として、目の使い方を意識するためのサポートアイテムを活用する方もいます。

1回3分 肩や腰をストレッチするように目のストレッチを⇒「ホームワック ピントフレッシュ」

眼科を受診すべき症状の目安

セルフケアを続けても目の乾きや異物感が改善しない場合は、眼科の受診を検討しましょう。
特に、強い目の痛みを感じる、物がかすんで見えるなど視力の低下を自覚する、以前より光をまぶしく感じるようになった、といった症状が現れた際は、早めに専門医に相談することが重要です。

これらの症状は、ドライアイだけでなく、他の眼科疾患のサインである可能性も否定できません。
自己判断で放置せず、正確な診断を受けるために、ためらわずに医療機関を受診してください。

眼科で行われる代表的なドライアイ治療法

眼科では、まず涙の量や質を調べる検査を行い、症状の程度を診断します。
治療の基本は点眼薬によるもので、涙に近い成分で目を潤す人工涙液や、角膜の傷を修復するヒアルロン酸ナトリウム点眼薬などが処方されます。

また、涙の分泌そのものを促進する点眼薬や、涙の質を改善する点眼薬が用いられることもあります。
点眼薬で効果が不十分な場合には、涙の排出口である涙点をプラグで塞ぎ、目の表面に涙を溜まりやすくする「涙点プラグ挿入」という治療法も選択肢となります。

Q. ドライアイは自力で治せますか？

軽度のドライアイであれば、セルフケアや生活習慣の改善で症状を和らげることが可能です。
しかし、症状が改善しない場合や重症化している場合は、根本的な治療のために眼科での診断が必要です。

自己判断で放置せず、症状が続く場合は専門医に相談しましょう。

Q. 目薬を使いすぎると、かえって目に悪いですか？

用法・用量を守って使用すれば問題ありませんが、過度な使用は避けるべきです。
特に血管収縮剤が含まれる目薬を使いすぎると、効果が切れた際に充血が悪化することがあります。

涙の成分に近い防腐剤の入っていない人工涙液などを選ぶと、より安心して使用できます。

Q. ドライアイ対策としてコンタクトとメガネはどちらが良いですか？

ドライアイの症状がある場合、涙を吸収せず目の負担が少ないメガネの使用が望ましいです。

コンタクトレンズを使用する必要がある場合は、装用時間をできるだけ短くしたり、酸素透過性が高く乾燥しにくい素材の製品を選んだりするなど、目への配慮が必要です。

まずは今日、どれか一つだけでも取り入れてみましょう。
つらさが続く、痛みが強い、視力が落ちた感じがある場合は、自己判断せず早めに眼科を受診しましょう。