長時間のパソコン作業やスマホの見すぎで、目が疲れる、目がしょぼしょぼする、かすむ、ピントが合いにくいと感じることはありませんか。目の疲れは、画面の見すぎだけでなく、近くを見続けることやまばたきの減少、作業環境、見え方の変化などが重なって起こりやすくなります。

この記事では、疲れ目の主な原因と、仕事中でも取り入れやすい対策をわかりやすく紹介します。

パソコンやスマホで目が疲れる原因は、単なる使いすぎだけではありません。近くを見続けること、まばたきの減少、見づらい環境、近視や老眼などの見え方の変化が重なることで、目の負担が大きくなることがあります。

まずは、どんなことが疲れ目につながりやすいのかを知っておくと、自分に合った対策を選びやすくなります。

✓長時間の近く作業で目の緊張が続く

PCやスマホのように近くのものを見続けると、ピント調節に関わる毛様体筋が緊張しやすくなります。
その状態が続くと、遠くを見たときにぼやける、ピントが戻りにくい、目の奥が重いと感じることがあります。

✓まばたきの減少で目が乾きやすくなる

画面に集中すると、まばたきの回数が減りやすくなります。すると涙が目の表面に広がりにくくなり、乾きやすくなります。
その結果、しょぼしょぼする、ゴロゴロする、かすむなどの不快感につながることがあります。

✓画面の明るさや位置が合わず、目に負担がかかる

目の疲れは、作業時間だけでなく見ている環境にも左右されます。画面が明るすぎる、暗すぎる、文字が小さい、距離が近すぎるといった状態では、見えにくさを補おうとして目に力が入りやすくなります。
また、見下ろしすぎる姿勢や合わないモニター位置は、首や肩の負担にもつながります。

✓眼精疲労だけでなく、近視や老眼の影響が重なることもある

目の疲れが続くと眼精疲労を思い浮かべがちですが、近視、度数のズレ、老眼の始まりなどが重なっていることもあります。
疲れ目対策をしてもすっきりしないときは、使いすぎだけでなく、見え方そのものの変化も関係していないか考えてみることが大切です。

目の疲れといっても、出やすい症状にはいくつかのタイプがあります。 まずは、自分がどれに近いかをチェックしてみてください。

✓目がしょぼしょぼする「乾きタイプ」

しょぼしょぼする、ゴロゴロする、かすむ、乾いてつらい人に多いタイプです。 画面に集中してまばたきが減りやすい方や、エアコンの効いた室内で長時間作業する方は意識したいタイプです。

✓ぼやける「ピント固定タイプ」

遠くを見るとぼやける、スマホやPCを見たあとにピントが戻りにくい人に多いタイプです。 近くを見る時間が長く、視線の切り替えがしにくくなっている可能性があります。

✓夕方つらい「眼精疲労タイプ」

夕方になると目が重い、まぶしい、頭までぼんやりすると感じやすいタイプです。 その日のうちに疲れが抜けにくい方は、このタイプを疑ってみてもよいでしょう。

✓スマホも見づらい「スマホ老眼・老眼タイプ」

スマホの文字が見づらい、小さい文字を少し離して見たくなる人に多いタイプです。 疲れやすさに加えて見づらさも気になる場合は、見え方の変化も意識しておきたいタイプです。

どれか一つにきれいに分かれるとは限りませんが、当てはまるものを意識しておくと、次の対処法も選びやすくなります。

※老眼かも？と気になる方はこちらの記事も参考にしてください⇒老眼対策｜40代・50代の見えづらさ・疲れ目を軽減する環境調整とレンズの選び方

取り入れやすいパソコン疲れ目の対処法は、次の8つです。

• 定期的に遠くを見る
• まばたきを意識する
• 画面との距離と高さを見直す
• 画面の明るさや文字サイズを調整する
• 照明や反射を見直す
• 紙の資料は画面に近い位置に置く
• 二画面・ノートパソコン環境の負担を見直す
• 首や肩まわりもほぐす

毎日の仕事の中で少し工夫するだけでも、目の負担はやわらげやすくなります。ここからは、それぞれの対処法を順に見ていきます。

1.定期的に遠くを見て目を休ませる

PC作業が続くと、目は近くを見る状態が長くなり、ピント調節に関わる毛様体筋も緊張しやすくなります。そのため、仕事の合間に意識して遠くを見る時間をつくることは、目を切り替えるうえで大切です。

とはいえ、「こまめに休憩を取ろう」と思っても、忙しいとつい後回しになりがちです。
そんなときは、メールを送ったあと、席を立つ前、会議の前後など、仕事の区切りに合わせて数秒でも遠くを見る習慣をつけると続けやすくなります。

目の休憩方法「ハーフタイム」の方法を知っておくと、効果的な目の休憩を習慣化しやすくなります。

2.まばたきを意識して乾きを防ぐ

画面に集中すると無意識にまばたきの回数が減少し、目が乾きやすくなります。
意識的にまばたきを増やすことで、涙を目の表面に行き渡らせ、潤いを保つことができます。
例えば、メールを1通書き終えたらゆっくりと数回まばたきをする、電話が終わったら意識して目をパチパチさせるなど、自分なりのタイミングを決めて習慣化するのが対処法として効果的です。

3.パソコン画面との距離と高さを見直す

目の疲れを感じやすいときは、まず画面との距離や高さが合っているか見直してみたいところです。画面が近すぎると目に力が入りやすくなり、逆に遠すぎても見ようとして無理がかかります。高さが合っていない場合も、見づらさや姿勢の崩れにつながります。

特にノートパソコンを机にそのまま置いて使っている方は、視線が下がりすぎていることも少なくありません。画面の位置が合うだけでも、見えやすさが変わり、首や肩の負担まで軽く感じることがあります。「なんとなくこの位置で使っている」という方ほど、一度見直してみる価値があります。

4.画面の明るさや文字サイズを調整する

目が疲れやすい方の中には、画面設定をほとんど変えずに使い続けている方も多く見られます。けれども、画面が明るすぎる、暗すぎる、文字が小さいといった状態では、見えにくさを補おうとして目の負担が大きくなりやすくなります。

「見えているから大丈夫」と思っていても、実は少し無理をして見ていることもあります。文字を少し大きくする、明るさを周囲の環境に合わせるなど、小さな調整でも見やすさは変わります。仕事で長時間使うものだからこそ、自分に合った設定にしておくことが大切です。

5.照明や反射を見直して見やすい環境をつくる

目の疲れは、PCそのものだけでなく、周囲の照明環境にも左右されます。部屋が暗すぎる、逆に画面だけがまぶしい、窓の光や照明が画面に映り込むといった環境では、見えづらさが増して目が疲れやすくなります。

また、明るさにムラがある場所では、知らないうちに目が余計な調整を続けていることもあります。画面ばかりに目が向きがちですが、デスク周り全体の明るさや反射の有無を見直すことも、仕事中の疲れ目対策として意外と大切です。

※デスク周りの環境の整え方はこちらの記事も参考にしてください⇒眼精疲労対策｜パソコン作業で疲れ目が続く人へ｜休憩と環境で、目はもっと楽に

6.紙の資料は画面に近い位置に置く

パソコン画面と手元の紙資料を交互に見ながら作業する場合、視線の移動距離が長く、ピントを合わせ直す回数も多くなるため、目が疲れやすくなります。
資料を見る機会が多い方は、できるだけ画面に近い高さや近い位置に置けるように工夫してみるのがおすすめです。書見台（ドキュメントホルダー）などを活用して、紙の資料を画面のすぐ横に立てて置く方法もあります。
小さな違いに感じるかもしれませんが、こうした配置の見直しは、目だけでなく首や肩の負担を減らすことにもつながります。

7.二画面・ノートパソコン環境は“見下ろしすぎ・首のひねりすぎ”に注意する

仕事で二画面を使っている方や、ノートパソコンと外部モニターを併用している方は、画面ごとの高さや位置のズレにも注意したいところです。視線の移動が大きすぎたり、首を何度もひねる配置になっていたりすると、目の疲れだけでなく肩こりや首こりも起こりやすくなります。

特に、ノートパソコンを見下ろしながら横のモニターも見る環境では、無意識のうちに体への負担が増えやすくなります。PCスタンドや外付けモニターを利用し、メインで見る画面は正面に置く、できるだけ高さや距離をそろえるなど、配置を少し整えるだけでも作業中の楽さが変わってきます。

8.首・肩まわりもほぐして目の疲れをためにくくする

目の疲れは、首や肩のこりと密接に関連しています。
長時間同じ姿勢でいることで首や肩の血行が悪くなると、目にも十分な酸素や栄養が届きにくくなり、疲れがたまりやすくなります。
作業の合間に、首をゆっくり回したり、肩を上げ下げしたりする簡単なストレッチを取り入れましょう。

血流を改善することで、目の疲れだけでなく、頭痛や全身の倦怠感の緩和も期待できます。

パソコンやスマホによる目の疲れは、年代や見え方によって感じ方が異なることがあります。ここでは、起こりやすい悩みの違いを見ていきます。

[30代]はスマホ老眼のような見えづらさを感じやすい

30代では、まだ老眼を強く意識しない方も多いかもしれません。ですが、PCやスマホを見る時間が長いと、次のような不調を感じることがあります。

・近くを見たあと、視線の切り替えがしにくい
・スマホの文字が見づらく感じる
・夕方になるとピントが合いにくい

こうした状態は「スマホ老眼」と呼ばれることもありますが、近くを見る時間が長く、ピント調節に関わる毛様体筋が緊張しやすくなっていることが背景にある場合もあります。まだ老眼ではないと思っていても、疲れ目と見えづらさが重なって現れることは珍しくありません。

[40代]以降は老眼がパソコン作業の負担につながりやすい

40代以降になると、手元だけでなくPC画面の見えにくさが気になり始める方も増えてきます。特に、次のような変化が出やすくなります。

・手元の細かい文字が見づらい
・本やスマホより、PC画面の距離がつらい
・夕方になると見えづらさや疲れが強くなる

老眼というと手元の不便さを思い浮かべやすいのですが、実際には「中間距離のパソコン画面がいちばんつらい」というケースも少なくありません。そのため、以前と同じように作業していても、無意識に目が頑張りすぎてしまい、疲れやすくなることがあります。

[近視の人]は度数や見え方のズレに注意したい

近視のある方は、メガネやコンタクトで矯正していることで、「見えているから大丈夫」と思いやすいことがあります。ですが、今の見え方が働き方に合っていないと、次のような負担が出やすくなります。

・パソコン画面を見ると目が疲れやすい
・夕方になると見えにくさが強くなる
・見えていても、無理をして見ている感じがある

たとえば、遠くを見るための度数が強すぎるまま近くの画面を見続けていたり、長時間作業でつらくなったりすることがあります。近視の方の疲れ目は、単なる使いすぎだけでなく、見えていても負担がかかっている状態が隠れていることもあります。

目の疲れ対策で大切なのは、理想的なケアを完璧にこなすことより、今の生活の中で無理なく続けられる形を見つけることです。忙しい日ほど、短時間でも目を切り替える意識を持つことが第一歩になります。

短時間でも目を切り替える時間をつくる

まずは、仕事の区切りに遠くを見る、少し目を閉じる、席を立って視線の距離を変えるなど、短時間でも“近く見っぱなし”の状態から離れる時間をつくってみてください。長時間まとめてケアするよりも、こまめに切り替えるほうが続けやすいことがあります。

続けにくい人はサポートグッズを活用

忙しくてセルフケアが続けにくい場合は、市販のホットアイマスクで目元を温める、画面の明るさや色味を見直すなど、取り入れやすい方法から始めるのも一つです。そのうえで、もう少し続けやすい方法を探したい方は、ケア習慣をサポートする機器を取り入れることも検討してみましょう。

ホームワック・ピントフレッシュを無理なく取り入れる

ホームワック・ピントフレッシュは、仕事や家事の合間などに短時間で取り入れやすいアイテムです。
スマホ老眼や老眼のような見えづらさが気になる方だけでなく、近視のある方、PCやスマホを長時間使う方、近くを見たあとの切り替えにくさや目の疲れが気になる方にも、日々のケア習慣の一つとして取り入れやすいのが特長です。

デジタル機器が欠かせない今は、年齢にかかわらず目を酷使しやすい生活環境です。
だからこそ、自覚があるときだけでなく、毎日の中で無理なく目をいたわる意識を持つことが大切です。

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パソコンやスマホによる目の疲れは、仕事や日常の中でどうしても起こりやすいものです。ただ、原因を知ったうえで対処法を取り入れ、さらに疲れをためにくい予防習慣も意識することで、目の負担は見直しやすくなります。

大切なのは、「疲れたらその場しのぎで何とかする」だけで終わらせないことです。近くを見続ける時間、まばたきの減少、作業環境、見え方の変化など、いくつかの要因が重なって目の疲れにつながっていることも多いため、対処法と予防の両方から考えることが大切です。

目が疲れたら、まずは次のような取り入れやすいことから始めてみてください。

・画面との距離や明るさを見直す
・こまめに目を切り替える
・PCだけでなく、休憩中や就寝前のスマホ時間も見直す

そのうえで、毎日のセルフケアだけでは続けにくいと感じる場合は、目のケア習慣をサポートする機器など、自分に合った方法を無理なく取り入れてみましょう。

目のケアは、特別なことを一度だけ頑張るより、日々の中で続けやすい工夫を積み重ねることが大切です。パソコンやスマホを使う時間が長い方こそ、今の目の使い方を少し見直すことが、これからの負担を減らす第一歩になるかもしれません。

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