パソコンやスマホを見続けたあと、「目が重い」「かすむ」だけでなく、肩こりや頭痛までセットで出てしまう。そんなときは、いわゆる眼精疲労の状態かもしれません。

この記事では、日々のセルフケアでつらさを和らげ、繰り返しにくくするための対策をまとめます。
仕事の合間にもできる簡単なケアから、作業環境の見直し、食生活のポイントまで、眼精疲労を繰り返さないための方法を紹介します。

蒸しタオルや市販のアイマスクで目元を温めて血行を促進したり、目の周りのツボを刺激するマッサージで筋肉の緊張をほぐしたりすることで、目の疲れを効果的に解消できます。
ここでは、3分～10分程度で実践できる手軽なリフレッシュ法を紹介し、日々の負担を軽減する手段を提案します。

蒸しタオルの効果とやり方｜温める？冷やす？時間の目安

蒸しタオルで目元をじんわり温めることで血行を促し、筋肉のこわばりがやわらぐ助けになります。

目の周りの筋肉がほぐれることで、ピント調節を担う毛様体筋の緊張も和らぎやすくなります。
一方で、目の充血や炎症が強い場合には、一時的に冷やすことで症状が和らぐこともあります。どちらが良いか迷う場合は、心地よいと感じる方を選ぶと良いでしょう。

蒸しタオルは、濡らしたタオルを軽く絞り、電子レンジで30秒から1分程度加熱すると手軽に作れます。ただし、加熱後は非常に熱くなるため、やけどに注意し、心地よいと感じる40℃くらいの温度まで冷ましてから使用するのがおすすめです。

リラックスできる姿勢でまぶたの上に3〜10分乗せると、じんわりとした温かさで目の周りの血行が促進されます。

お風呂で手軽にできる目のリラックス法はこちらから⇒ちょっとしたひと工夫”で目をヒーリング｜今日の目の疲れを今日のうちに

ツボ・マッサージで疲れ目を解消

目の周りには、眼精疲労のケアとして知られるツボがいくつかあります。 指の腹で軽く押しながら、深呼吸しつつゆっくり刺激しましょう。

・睛明（せいめい）：目頭のくぼみ
・攅竹（さんちく）：眉頭のくぼみ
・太陽（たいよう）：こめかみ

この簡単なマッサージを3分ほど行うと、目の周りの筋肉のこわばりがやわらぐことがあります。
強く押しすぎると逆効果になることがあるので、心地よい程度にとどめてください。

花粉症のお悩みにもおすすめツボ押し方法はこちら⇒花粉症からくる目のつらい症状を取り除く♪簡単ツボ療法！

目の乾きにはアイマスクや目薬も

画面作業が続くと瞬きが減り、目が乾きやすくなります。
乾きやすい人は、休憩時にアイマスクで目を閉じて休ませるだけでも楽になることがあります。
目薬を使う場合は、症状や体質に合うかどうかもあるため、迷う場合は専門家に相談するのが安心です。

眼精疲労は一時的に対処しても、原因が残っていると何度も繰り返します。
目を休めるだけでなく、日常の作業環境や生活習慣を見直すことで、疲れ目の予防につながることがあります。

ここからは「ケア」＋「環境の整備」で、眼精疲労を防ぐためのポイントを紹介します。

パソコン作業の「まぶしさ」を整える

画面が明るすぎると、目の筋肉が過剰に緊張します。
部屋の明るさに合わせて画面の輝度を調整し、光が刺さらないようにしましょう。

また、ブルーライトカットのパソコンメガネも一部の方には役立つことがありますが、見えづらい場合は無理に使う必要はありません。

デスク周り・照明環境の整え方はこちら⇒眼精疲労を予防するための生活習慣と作業環境

照明の位置も重要

夜の作業では、部屋が暗く画面だけが明るい状態になりがちです。
これが目の負担を増やす原因になります。

できれば、作業スペースの照度を上げて、画面との明暗差を小さくするのが理想です。
窓からの光や照明が直接画面に反射しないように配置しましょう。

メガネ度数の見直し

現在使用しているメガネやコンタクトレンズの度数が、パソコン作業の距離に最適化されていない場合、眼精疲労の原因となることがあります。

特に、老眼や遠視がある方は、近くを見るための調節力に負担がかかりやすいため、手元の作業に合わせた度数の眼鏡を別途用意することが有効です。

度数が合っていないと感じる場合は、定期的に眼科で検査を受け、自分の視力と作業内容に合った眼鏡に見直すことで、目の負担を軽減できます。

コンタクトの日は“乾き対策”を意識

コンタクトレンズを使用すると、涙の循環が妨げられ、目が乾燥しやすくなります。
パソコン作業などでまばたきの回数が減少すると、乾燥がさらに進行して眼精疲労や不快感を引き起こすことがあります。

対策として、意識的にまばたきを増やしたり、コンタクトレンズ用の目薬を定期的に使用したりすることが有効です。また、加湿器を設置して室内の湿度を適切に保つことも目の乾燥を防ぎます。

長時間の装用は避け、帰宅後は速やかに眼鏡に切り替えるなど、目を休ませる時間を確保するように心がけましょう。

遠くを見る習慣

パソコンやスマホの画面を長時間見続けると、目のピント調節筋が固まってしまいます。 この緊張をほぐすには、意識的に遠くを見ることが有効です。
厚生労働省のガイドラインでは、1時間の作業ごとに休憩を挟むことが推奨されています。

しかし、目の休憩はなるべくこまめにとるほうが効果的です。5分～20分近くを見たら、5秒～20秒、ピントが合うぎりぎりの遠くを見る–目のハーフタイムを習慣化して、疲れ目や近視を予防しましょう。

また、画面に集中すると無意識にまばたきの回数が減少し、目が乾燥しやすくなります。意識してまばたきを増やし、涙で目の表面を潤すことも眼精疲労の予防につながります。

質の良い睡眠

日中の活動で酷使された目の筋肉や神経を回復させ、疲労をリセットするためには、質の良い睡眠が不可欠です。睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、眼精疲労の原因となるため、規則正しい生活リズムを心がけ、毎日決まった時間に就寝・起床することが大切です。

特に、就寝前のスマートフォンの使用は、画面の光が脳を覚醒させ、睡眠の質を低下させる原因となります。十分な睡眠時間を確保し、リラックスできる環境を整えて目をしっかりと休ませましょう。

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眼精疲労の対策には、外側からのケアだけでなく、身体の内側から整えるアプローチも欠かせません。 日々の食事を通じて、目の健康維持に役立つ栄養素をバランス良く摂取することが、疲れにくい目を作るための基本となります。

ビタミン類やアントシアニン、DHA・EPA、ルテイン、クロセチンなどが「目をサポートする成分」として注目されています。 しかし、サプリメントはあくまで補助的な位置づけです。 まずは毎日の食生活を見直し、必要な栄養素を食事から摂ることを意識しましょう。

目にうれしい栄養を“無理なく”

目の健康をサポートする栄養素には、粘膜を保護するビタミンA、視神経の働きを助けるビタミンB群、水晶体の透明性を保つビタミンC、血行を促進するビタミンEなどがあります。

これらの栄養素は、緑黄色野菜、豚肉、レバー、ナッツ類、果物などに豊富に含まれています。 特定の食品だけを大量に摂取するのではなく、様々な食材を組み合わせたバランスの良い食事を心がけることが重要です。

普段の食事にこれらの食材を少しずつ加えるなど、無理なく継続できる方法で栄養バランスを整えましょう。

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Q:目薬はおすすめ？選び方は？

市販の目薬は、目の乾きや疲れを感じたときに、一時的なつらさを和らげる目的で使われることがあります。
製品によっては、ピント調節に関わる働きを持つ成分や、目の代謝をサポートするとされるビタミンB群などが配合されているものもあります。

ただし、充血を抑える目的の血管収縮剤を含む目薬は、長期間の使用が向かない場合もあるため、使いすぎには注意が必要です。
また、コンタクトレンズを装用している場合は、対応可と表示された目薬を選ぶことが大切です。

目薬の感じ方には個人差があります。症状が続く場合や選び方に迷う場合は、眼科で相談すると安心です。

Q:子どもの眼精疲労で気をつけることはありますか？

子どもは症状を的確に訴えられないため、頻繁に目をこする、まばたきが多い、集中力がないといったサインに注意が必要です。
スマートフォンやゲームの使用時間を制限し、こまめに休憩させましょう。
正しい姿勢を保ち、部屋を明るくすることも大切です。

視力低下が原因の場合もあるため、気になる様子があれば眼科を受診してください。

Q:老眼や遠視だと目が疲れやすい？

老眼や遠視があると、近くのものを見る際にピントを合わせるため、目に大きな負担がかかり眼精疲労を招きやすくなります。
特に、もともと遠視の人が老眼になると、遠くも近くも見えづらくなり、目の疲れが顕著になる傾向があります。

自分の目に合った眼鏡やコンタクトレンズで適切に視力を矯正することが、疲労の軽減に繋がります。

Q:視力回復はできるの？

目の筋肉の過度な緊張による一時的な視力低下（仮性近視）は、生活環境の見直しやトレーニングなどで改善する可能性があります。
しかし、眼球の形状が変化してしまった軸性近視のように、構造的な問題が原因で低下した視力を、セルフケアで元に戻すことは困難です。

まずはこれ以上の近視の進行を食い止め、現在の近視の進行度の範囲の中で可能なところまで視力を向上させ、それを維持していくことは努力次第で可能性があります。